PUSH UP

Meningatkan Efektivitas Push Up

     Push up... kegiatan rutin sejak mengikuti pelatihan tentara. Selalu menjadi salah faktor penilaian bila prajurit sejak mendaftar hinggan prajurit naik pangkat atau menempati suatu jabatan.

     Walau kegiatan ini rutin tetap menjadi tantangan untuk melaksanakan pushup yang benar dan nilai yang sempurna.

   

  Untuk peningkatan frekuensi dan intensitas latihan yang dilakukan, ada beberapa hal yang sebaiknya anda coba.

Program 8 Minggu latihan Push Up

Minggu 1 & 2

Dalam minggu awal ini, kita akan melakukan push up dalam bentuk yang sebaik-baiknya dan sesempurna mungkin. Fokus utama adalah memperbaiki cara push up. Kemudian, melakukan pre-tes untuk mengetahui kemampuan kita saat ingin memulai. Ini yang perlu dilakukan :

• Lakukan push up setidaknya 2 kali dalam seminggu
• Pilih repetisi tinggi, sekitar 2-4 kali lipat dari repetisi biasanya. Misalkan anda melakukan pre-test dengan 10 kali repetisi sempurna. Maka cobalah untuk melakukannya menjadi 40 repetisi. Tanpa memandang berapa set yang anda lakukan. Misalnya 10 repetisi satu set, set berikutnya 9 repetisi, set berikutnya 7, dan seterusnya. Seiring dengan waktu, kurangi jumlah set yang digunakan.
• Tambahan latihan yang bisa dipilih adalah bench press, close-grip bench press, shoulder press, dan beberapa latihan sejenisnya.
• Pastikan anda melakukan push up dengan gerakan yang sempurna dari awal hingga akhir, jangan tipu diri anda sendiri.

Minggu 3 & 4

Saatnya untuk mulai menaikan frekuensi push up yang anda lakukan, bukan hanya dari repetisinya saja. Jika tadinya hanya push up 2 kali dalam seminggu, sekarang kita melakukannya 3 kali dalam 1 minggu. Jika anda sedang menjalankan program lain, tak masalah meskipun anda akan merasa tambahan energi yang terkuras, tapi ini akan membawa keuntungan tentunya.

Ini yang harus anda lakukan di minggu ke-3 dan ke-4 :

• Lakukanlah push up 3 kali per minggu, latihan ini tidak mengganggu jika anda sedang melakukan pelatihan dada
• Tingkatkan repetisi anda sebesar 50 %, dengan berapapun set yang bisa anda mulai. Jika di pre test anda mampu 10 kali, berarti disini anda sampai di tahap repetisi 60.
• Gunakan jeda antar set selama 1-2 menit.

Minggu ke 5 & 6

Di minggu 5 dan minggu ke-6, kita juga akan meningkatkan kembali frekuensi latihan dan juga repetisi yang kita lakukan. Di minggu ke-3, kita telah melakukan push up setidaknya 3 kali dalam seminggu dengan sekitar 80 reps dan beberapa set tergantung kemampuan (tergantung dari berapa pre-tes yang mampu anda jalankan). Kini kita akan kembali menantang tubuh untuk melakukan intensitas yang lebih keras lagi.

• Lakukanlah push up sebanyak 4 kali dalam seminggu
• Meningkatkan kembali repetisi sebesar 50 % dari total reps di minggu ke 3 & 4 yang kita jalankan. Dalam contoh ini, kita akan melakukannya sebanyak 80 repetisi.
• Berlatih menggunakan pergantian tangan
• Di masa ini, seharusnya kemampuan push up telah jauh meningkat daripada di awal, sehingga variasi-variasi latihan yang lain tidak menjadi masalah.
• Selalu lakukan gerakan sempurna untuk tiap repetisi yang dilakukan.

Minggu ke 7 & 8

Anda harusnya sudah mulai merasakan dampak positif dari latihan yang telah dijalankan. Bukan hanya dari segi mentalitas yang meningkat, tetapi kemampuan anda pun benar-benar meningkat. Itulah pentingnya melakukan semua gerakan dengan sempurna setiap repetisi yang dilakukan, agar kita tidak menipu diri sendiri. Bentuk tubuh anda juga bisa sedikit berubah, misalnya bidang dada yang lebih luas, dengan stamina dan daya tahan meningkat.

Di minggu ke 7 & 8, inilah yang harus anda lakukan

• Frekuensi latihan sampai 5 kali per minggu
• Tingkatkan 50 % repetisi. Berarti untuk contoh ini, kita melakukannya sebanyak 100 repetisi.
• Terus berlatih menggunakan pergantian tangan
• Kurangi jumlah set dengan repetisi yang lebih tinggi dari minggu-minggu sebelumnya.

Ringkasan proses :

• Melakukan pre-test, berapa kali anda sanggup melakukan push up (contoh : 10 kali)
• Minggu 1 & 2 : 4 x jumlah reps pre-test = 4 x 10 = 40 reps
• Minggu 3 & 4, ditambah 50 % = 40 + 20 = 60 reps
• Minggu 5 & 6, ditambah 50 % = 60 + 20 = 80 reps
• Minggu 7 & 8, ditambah 50 % = 80 + 20 = 100 reps

Jika di pre-test anda mampu melakukan lebih dari 10 kali, perhitunganya sama seperti diatas.

Post test :

Ambilah waktu istirahat setelah menyelesaikan semua program diatas, kemudian setelah pulih lakukan post-test dengan jumlah reps terakhir, dengan set yang paling rendah yang bisa anda lakukan, dan catat hasilnya untuk mengetahui perkembangan yang telah anda lakukan.

Sumber: 
Seputarfitness.com 20 Nov 2013
http://pusdikpom.mil.id/  tanggal 22 0ktober 2013